“内胚型”体型喝凉水都长肉？改变易胖体质其实很容易

你身边一定有这样的人：明明吃得不多，体重却蹭蹭往上涨；而另一些人顿顿大鱼大肉，身材依然纤细。于是网上流传一种说法——这是“内胚型”体质在作怪，天生就是易胖命，喝凉水都长肉。

但事实真的是这样吗？今天康迅网就带大家揭开“易胖体质”的真相。

一、什么是“内胚型”体质？

“内胚型”这一概念最早由心理学家威廉·谢尔顿在20世纪40年代提出。他将人体分为三类：外胚型（瘦长）、中胚型（强壮）和内胚型（圆润）。典型的内胚型体质具有以下特征：

l  骨架宽大：通常拥有较宽的腰部和臀部，四肢相对较短，整体外观呈现圆润感。

l  体脂率高：皮下脂肪和内脏脂肪容易堆积，尤其是在下腹部、臀部和大腿。

l  代谢缓慢：基础代谢率相对较低，身体倾向于储存能量而非消耗能量。

l  肌肉量不少：内胚型者通常拥有较强的肌肉力量和较粗的骨骼，但肌肉线条往往被厚重的脂肪层覆盖，难以显现。

这套理论听起来挺有道理，但有一个问题：它诞生于80多年前，当时的研究方法和样本量都很有限。

现代运动科学和遗传学研究表明，人的体型是一个连续谱系，绝大多数人都是三种类型的混合体，很少有人是纯粹的某一种类型。更重要的是，谢尔顿最初研究这套理论，是为了把体型和性格联系起来——他认为内胚型的人性格温和、爱享乐。这部分内容早已被科学界否定。

二、“喝凉水都胖”可能吗？

从热力学角度看，这句话站不住脚。

人体就像一台精密的能量转换机器，遵循能量守恒定律：摄入的能量减去消耗的能量，剩下的才会变成脂肪储存起来。凉水不含热量，喝进去反而需要消耗一点能量把它加热到体温——虽然这点消耗微乎其微，但说喝凉水长肉，逻辑上完全说不通。

那为什么有些人确实更容易胖？

基础代谢率确实存在个体差异，但差异没有想象中那么大。研究显示，排除年龄、性别、体重等因素后，不同个体之间的基础代谢率差异大约在10%～15%左右。换算成实际热量，一天也就相差一两百千卡——大约相当于一小碗米饭或者一杯奶茶。

内胚型者之所以感到“喝凉水都长肉”，核心原因往往不在于喝水，而在于体内激素环境的差异，特别是胰岛素敏感性较低。

研究发现，许多内胚型者存在一定程度的胰岛素抵抗。胰岛素是调节血糖的关键激素，负责将血液中的葡萄糖运送至细胞内进行供能。当身体对胰岛素不敏感时，胰腺会分泌更多的胰岛素以维持血糖稳定。高水平的胰岛素会抑制脂肪分解，并强烈促进脂肪合成。

此外，内胚型者通常对碳水化合物耐受度较低。摄入同样量的米饭或面包，内胚型者的血糖波动更大，多余的血糖更易迅速转化为脂肪储存起来，而不是被肌肉利用。因此，他们的“易胖”本质上是一种代谢灵活性的缺失。

三、基因决定胖瘦吗？

基因确实有影响，但没有“一锤定音”的作用。

大规模基因组研究发现，与肥胖相关的基因位点有上百个，但每个位点的影响都很小。把这些位点全部加起来，也只能解释体重个体差异的5%~10%。也就是说，90%以上的差异来自生活方式和环境因素。

有一个经典的案例：皮马印第安人（PimaIndians）被认为携带“节俭基因”，在传统生活方式下，他们的体重和其他族群差不多。但移居美国、接受西方饮食后，肥胖率和糖尿病发病率飙升。这说明基因提供的只是一种“倾向性”，最终的表达还是取决于环境。

四、改变“易胖体质”的5个核心策略

即便携带易胖基因，通过以下策略调整能量代谢，也能重塑体质。

1.增肌。肌肉是提升代谢的基石，肌肉是静息状态下的“耗能大户”。每增加1公斤肌肉，基础代谢率随之提升。建议每周进行2～3次抗阻训练，优先选择深蹲、硬拉等能调动全身大肌群的复合动作。

2.摄入足量蛋白。利用食物热效应蛋白质的食物热效应（TEF）高达20%～30%，意味着吃下去的肉有三成热量在消化时就被消耗掉了。建议每日摄入“体重(kg)×1.2～1.6克”的蛋白质，既增加饱腹感又“躺着燃脂”。

3.优选慢碳。平稳血糖用全谷物、杂豆、薯类替代精米白面。粗粮富含膳食纤维，消化吸收慢，能有效平抑血糖波动，减少因胰岛素分泌过多导致的脂肪合成。

4.重视NEAT（非运动性的热消耗）：碎片化燃脂非运动性活动产热不容小觑。通过少坐多站、走楼梯代替电梯、做家务等方式增加日常活动量，其累积的热量消耗往往高于一次专门的健身。

5.充足睡眠：调节激素平衡缺觉会导致瘦素（抑制食欲）水平下降、饥饿素（促进食欲）分泌增加。保证每晚7～9小时高质量睡眠，是抑制暴食、维持代谢稳态的生理基础。

写在最后

“易胖体质”更多是一种生活方式的结果，而不是命中注定的宿命。基因可能让你比别人更需要注意饮食和运动，但绝不会把你锁死在“喝凉水都胖”的困境里。

与其纠结自己是不是内胚型，不如把注意力放在可以改变的事情上，坚持几个月，你会发现所谓的“易胖体质”也没那么可怕，祝减肥愉快！